Todos hemos tenido esos días en los que nos deshicimos de nuestro plato de patatas fritas y pollo frito crujiente y decidimos empezar a comer sano. Aunque nuestras decisiones son bien intencionadas, a menudo no se cumplen.
Esto se debe a que restringirse a comer sólo ciertos alimentos es la forma incorrecta de hacerlo. En cambio, una alimentación saludable debería consistir en cuidar de uno mismo como un todo. Esto significa elegir una dieta que satisfaga sus necesidades físicas, mentales, emocionales y sociales.
Esta publicación desmitifica el concepto de alimentos "buenos" versus "malos" y proporciona una mejor guía sobre alimentación saludable. También encontrará varios consejos que le ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable. Vamos a profundizar en:
Obtener los hechos correctos
La mayoría de la gente describe los alimentos como buenos o malos. De hecho, esta es la premisa sobre la que se basan algunos planes dietéticos para bajar de peso. Si bien es cierto que algunos alimentos ofrecen más beneficios para la salud que otros, es incorrecto etiquetarlos de esta manera.
Esto se debe a que restringirse a comer sólo ciertos alimentos es la forma incorrecta de hacerlo. Más bien, una alimentación saludable se trata de cuidar de uno mismo en su totalidad. Esto significa elegir una dieta que satisfaga sus necesidades físicas, mentales, emocionales y sociales.
Cuando demonizamos ciertos alimentos y, en algunos casos, categorías enteras de alimentos (como los carbohidratos), vamos en contra de la salud y la nutrición holísticas.
Como se explicó anteriormente, una dieta adecuada no sólo aborda las necesidades físicas. En cambio, se centra en un individuo como un todo al abordar sus necesidades emocionales y sociales. Esto significa encontrar placer al comer en lugar de sentirse constantemente culpable por comer algo considerado “no saludable” o “malo”.
Además, prohibirse comer alimentos específicos no es de todos modos un enfoque sostenible para una alimentación saludable. Si alguna vez ha intentado renunciar a un alimento en particular, entonces sabrá lo difícil que puede ser.
Prohibir algo sólo aumenta la necesidad de consumirlo con más frecuencia. Claro, es posible que puedas contenerte durante algunas semanas, un mes si eres muy disciplinado. Sin embargo, intentar abstenerse indefinidamente será un hueso duro de roer. Lo más probable es que en algún momento cedas a la tentación.
Por lo tanto, siga una dieta bien equilibrada en lugar de centrarse en alimentos “buenos” o alimentación sana. En cuanto a los alimentos etiquetados como no saludables, puedes consumirlos ocasionalmente pero sólo con moderación. En ese sentido, ¿qué constituye una dieta equilibrada? Esto me lleva al siguiente punto.
Los componentes de una dieta sana y equilibrada
Una dieta bien equilibrada incorpora diferentes grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Debes comer alimentos específicos en grandes cantidades, como frutas y verduras. Otros, sin embargo, deben consumirse con moderación, como los que contienen grasas saturadas y azúcar. La clave es encontrar el equilibrio, que dé como resultado un plan de alimentación saludable y sostenible a largo plazo.
El siguiente cuadro muestra la variedad de alimentos que debes incluir en tu dieta y sus respectivas cantidades:
Aquí hay un par de pautas que podemos extraer de este gráfico:
- Las frutas y verduras deben constituir más de un tercio de los alimentos que consume; trate de comer al menos cinco porciones cada día. Puede ser congelado, fresco, seco o en jugo.
- Los carbohidratos con almidón, como el arroz, el pan, la pasta y las patatas, deberían constituir poco más de un tercio. Siempre que sea posible, busque opciones integrales o ricas en fibra.
- Fuentes de proteínas: la proteína es otro elemento integral de su alimentación. Además de ser alimentos que fortalecen el cuerpo, también son el macronutriente más saciante. Esto simplemente significa que te mantendrán lleno por más tiempo. Los ejemplos incluyen frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y más.
- Lácteos y alternativas: también querrás incluir algunos lácteos en tu dieta. Si no puedes consumir lácteos, considera sustitutos como soja, avena, bebidas a base de frutos secos y yogur. Los productos lácteos son una fuente complementaria de proteínas. Además, aportan minerales esenciales como el calcio.
- Aceites y productos para untar: contrariamente a la creencia popular, está bien incluir aceites y productos para untar en su dieta. Sólo asegúrese de utilizar aceites insaturados como el de semilla de uva, girasol o oliva.
Alimentos para comer con menos frecuencia y moderación
Ahora que ya sabes qué incluir en tu dieta, aquí te dejamos una lista de alimentos que debes consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando:
Azúcar añadido
¿Sabías que el azúcar no tiene ningún nutriente? Así es. El azúcar añadido o procesado tiene valor nutricional nulo excepto por las calorías presentes en él. Esto incluye azúcar blanca granulada, azúcar de maíz, jarabe de maíz y azúcar moreno.
Debido a esto, conviene reducir el consumo de azúcar. Alternativamente, cambie el azúcar por edulcorantes mínimamente procesados como miel y jarabe de arce.
Carbohidratos blancos
¿Eres un fanático del pan blanco, la pasta, las galletas, las patatas y los panqueques? Si es así, deberías repensar tu dieta o reducir su ingesta.
También conocidos como carbohidratos refinados, estos alimentos están altamente procesados hasta el punto de que se elimina o altera su fibra natural. Esto es contrario a los carbohidratos integrales, que se procesan mínimamente, lo que les permite conservar su fibra natural.
Por lo tanto, si está empeñado en incluir carbohidratos blancos en su dieta, manténgalos al mínimo. De lo contrario, cámbielos por las versiones integrales.
Carnes con alto contenido de grasa
Sé lo sabrosos que suelen ser los embutidos y las variedades de carnes de cerdo en manta. Desafortunadamente, también contienen altas cantidades de grasas saturadas y sodio.
Es por eso que sólo debes comer una pequeña porción de este tipo de carnes. Para aclarar, me refiero a carnes procesadas como tocino, jamón, hot dogs, pepperoni, etc. Alternativamente, puedes sustituirlas por fuentes de proteínas más saludables como pescado, pollo sin piel, frijoles y soja.
Sal
Un ingrediente que no recibe tanta atención como debería es la sal. Lo ideal sería consumir apenas 1.500 mg de sodio al día, o 2.300 mg como máximo . Desafortunadamente, este no es el caso para la mayoría de nosotros. Usar 1 ½ cucharaditas de sal en nuestras comidas en un día determinado se traduce en 3400 mg de sodio. Esto es casi el doble de la ingesta recomendada.
Nuestros cuerpos necesitan sodio para realizar ciertas funciones (como equilibrar los fluidos corporales). Sin embargo, un exceso puede provocar un aumento de la presión arterial. Además, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los mejores consejos para una alimentación saludable
Nutre tu intestino
Probablemente no lo sepas, pero el intestino es vital para tu bienestar general. Miles de bacterias buenas que afectan la digestión residen en el intestino. Aquí es también donde se producen algunos de los neurotransmisores del cerebro, como la dopamina y la serotonina.
Teniendo esto en cuenta, es fundamental incorporar alimentos que mejoren la salud intestinal, específicamente alimentos ricos en probióticos. Piense en yogur, miso, kimchi, chucrut o kombucha.
Coma más pescado
Otro truco para comer sano es incorporar más productos del mar a tu dieta. El pescado no es sólo una excelente fuente de proteínas. También es rico en ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales que no sólo alimentan tu cuerpo sino que mejoran tu salud cardiovascular.
¿No eres el mayor fanático de los mariscos? Puedes ser creativo a la hora de integrarlo en tu dieta. Por ejemplo, estas hamburguesas de aspecto sabroso se hacen con salmón especiado y algunos berros, y luego se intercalan entre dos panecillos grandes. Planee comer al menos dos porciones de pescado por semana.
Hidratar
La mayoría de las personas son conscientes de los alimentos que comen. Pero sólo unos pocos recuerdan hidratarse. Este no debería ser el caso ya que nuestros cuerpos dependen de los líquidos para muchas funciones; desde lubricar las articulaciones hasta regular la temperatura corporal y eliminar desechos.
Probablemente ya hayas escuchado el consejo tradicional de beber ocho vasos de agua al día. Sin embargo, la cantidad de líquidos que se toman varía. Se basa en factores como el nivel de actividad, el metabolismo y las condiciones climáticas. Generalmente se deben tomar entre 9 y 13 vasos de líquido al día. Esto incluye otras bebidas como batidos, café, té y sopas.
Planifique sus refrigerios
Una de las razones por las que muchos de nosotros acabamos comiendo demasiados snacks poco saludables es porque no planificamos. Entonces, cuando el hambre aparece, busca los refrigerios más cercanos disponibles, que generalmente están cargados de grasas saturadas, sal o azúcar agregada.
Ejemplos de estos snacks incluyen patatas fritas, refrescos, frituras y helados. Si bien estos refrigerios son excelentes para aumentar tus niveles de energía, no son saciantes. Esto significa que volverás a sentir hambre después de tan poco tiempo.
Para evitar esta situación, planifique sus meriendas de la misma manera que planifica sus comidas. Intente consumir refrigerios ricos en proteínas y bajos en calorías, ya que lo mantendrán lleno por más tiempo. Piense en yogur griego congelado, huevos duros, salmón enlatado, pudín de chía y ensalada de atún, solo por mencionar algunos.
Ilumina tu plato
No se trata solo de hacer que su plato se vea visualmente atractivo para obtener esas imágenes dignas de Instagram. Cuanto más colorido luzca tu plato, más amplia será la selección de frutas y verduras. Esto significa automáticamente que estás obteniendo una selección más diversa de nutrientes. Aquí hay un breve desglose que ilustra cómo el color afecta su dieta:
- Frutas y verduras rojas: contienen altas cantidades de antioxidantes como el licopeno, que previenen el daño celular.
- Frutas de color naranja y amarillo: estos alimentos de colores brillantes son ricos en minerales y vitaminas como la vitamina A, la zeaxantina, el licopeno, los flavonoides, el potasio y la vitamina C.
- Frutas moradas y azules: contienen un antioxidante único llamado antocianina. Este nutriente ofrece múltiples beneficios para la salud, como efectos antidiabéticos, anticancerígenos, antiinflamatorios y antimicrobianos.
Conclusión
Una alimentación saludable no es tan sencilla como consumir los alimentos considerados buenos y eliminar los considerados malos. Más bien, se trata de encontrar el equilibrio adecuado. En otras palabras, comer una cantidad suficiente de alimentos saludables y reducir los alimentos no saludables.
Otros trucos que te ayudarán a llevar un estilo de vida saludable incluyen hidratarte, incorporar más pescado a tu dieta, nutrir tu intestino, comer comidas coloridas y planificar tus meriendas con anticipación.