La tendencia del ayuno intermitente (AI) para perder peso se ha popularizado, y es comprensible. Es una de las estrategias más sencillas para reducir peso.
No es necesario comprar batidos preenvasados especialmente preparados ni medir las proporciones de los alimentos. Tampoco es necesario que se devane los sesos contando las calorías de sus comidas. Todo lo que tienes que hacer es ayunar durante un período predeterminado. En pocas palabras, significa que te abstienes voluntariamente de comer durante un par de horas al día o en días específicos de la semana/mes.
Los beneficios del ayuno intermitente para bajar de peso están bien documentados. Este estudio que analizó 27 ensayos relacionados con IF encontró que los individuos perdieron entre 0,8 y 13% de su peso usando este enfoque. ¿Pero cómo sucede esto exactamente? Siga leyendo para obtener más información:
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente le ayuda a perder peso al descomponer la grasa y reducir la ingesta de calorías. Suena simple, ¿verdad? Bueno, la ciencia detrás de estos dos factores es un poco más sofisticada que eso.
Para comprender completamente cómo sucede esto, primero debes comprender cómo funciona el metabolismo humano. Así que aquí hay un desglose detallado de los conceptos básicos:
El metabolismo humano
El cuerpo humano necesita un suministro continuo de energía para mantener todos sus sistemas funcionando de manera óptima. La principal fuente de energía proviene de los alimentos que comemos. Sin embargo, dado que no comemos durante todo el día, se activan una serie de vías biológicas para suministrar esta energía entre comidas.
Estos caminos siempre se ejecutan en segundo plano. Sin embargo, la intensidad de su participación (en el suministro de energía) fluctúa una vez que se ha comido. Esta fluctuación depende de un ciclo alterno conocido como ciclo de alimentación/rápido .
La alimentación es cuando su cuerpo tiene suficientes nutrientes circulando por el torrente sanguíneo , generalmente después de una comida. Por el contrario, la etapa rápida es cuando tu cuerpo busca fuentes de combustible alternativas después de agotar las reservas de energía de glucosa .
El ciclo de alimentación/ayuno constituye la base de cómo el ayuno intermitente le ayuda a perder peso quemando grasa.
Ciclo de alimentación
Cuando comes, los carbohidratos y las grasas provocan un aumento en los niveles de glucosa y lípidos en la sangre. Esto luego desencadena la producción de insulina en el páncreas. Esta es la hormona que ayuda a los tejidos de todo el cuerpo a absorber glucosa y lípidos y convertirlos en energía.
Ahora bien, es importante tener en cuenta que no toda la glucosa se utiliza para la producción de energía. El resto se almacena en el hígado como glucógeno o se convierte en ácidos grasos y se almacena en los tejidos grasos.
Ciclo de ayuno
El cuerpo pasa gradualmente a la etapa de ayuno un par de horas después de comer. Esto comienza cuando los niveles de glucosa y lípidos en sangre vuelven a la normalidad.
Como resultado, los tejidos se ven obligados a buscar fuentes de energía alternativas para mantenerse al día con el suministro. Aquí es cuando recurren al glucógeno almacenado como combustible.
Cuanto más ayunas, más el cuerpo descompone el glucógeno para suministrar energía. Sin embargo, llega un punto en el que incluso las reservas de glucógeno se agotan. Una vez que esto sucede, el cuerpo descompone la grasa en cuerpos cetónicos.
Las cetonas, producidas mediante un proceso conocido como cetosis metabólica , sirven como fuente de energía primaria. Este sigue siendo el caso hasta que rompas el ayuno.
Reducción de calorías
El ayuno intermitente consiste en limitar el período para comer. Esta técnica requiere que elijas un número específico de horas o días en los que te abstendrás de comer. Al hacerlo, consumes menos calorías y, por lo tanto, pierdes un par de libras.
Dependiendo del plan de ayuno intermitente (más sobre esto a continuación), este período de ayuno puede durar entre 12 y 40 horas.
Esto no significa necesariamente que usted se muera de hambre durante todo el período de ayuno. Puedes beber agua, café y cualquier otra bebida que no contenga calorías. Sin embargo, los alimentos sólidos y las bebidas ricas en calorías están completamente prohibidos.
Por ejemplo, puedes cenar a las 8 de la noche, saltarte el desayuno del día siguiente y almorzar al mediodía. Esto se traduce en un ayuno de aproximadamente 16 horas. Algunas personas prefieren ayunar de almuerzo en almuerzo, lo que equivale a un ayuno de 24 horas. Otros prefieren ayunar uno o dos días durante la semana.
Cualquiera que sea el plan que elijas, asegúrate de vigilar lo que comes durante el período de ayuno. De lo contrario, sus esfuerzos por perder peso serán inútiles.
Elegir su plan de ayuno intermitente
Si está considerando este enfoque para perder peso, existen varios planes entre los que puede elegir. Éstas incluyen:
El horario 16/8
El método 16/8 es uno de los modelos de alimentación con restricción de tiempo más populares . Significa pasar la friolera de 16 horas sin comer y optar por consolidar todas sus comidas en el período restante de 8 horas.
La estrategia de pérdida de peso de IF se enorgullece de ser extremadamente sencilla y el plan 16/8 lo demuestra. Esto se debe a que las personas pueden elegir cualquier período de 8 horas que les convenga. ¿Prefieres ayunar durante el día y comer por la noche? ¿O prefieres empezar a ayunar por la tarde y descansar al amanecer? Elijas lo que elijas, sigue adelante.
El calendario 5:2
Con este enfoque, podrá seguir su dieta habitual (calorías incluidas) cinco días a la semana. Durante los dos días restantes, deberás reducir drásticamente tu ingesta de calorías a una cuarta parte de tus necesidades diarias. Esto se traduce en unas 600 calorías por día para los hombres y sólo 500 calorías por día para las mujeres.
Como en el caso anterior, tienes total flexibilidad en cuanto a programación. Puede elegir los dos días que desee ayunar.
Además, no existen reglas estrictas sobre qué comer durante los cinco días restantes. De todos modos te recomiendo que vigiles lo que comes. De nada sirve ayunar dos días y luego llenar el cuerpo de calorías durante el resto de la semana.
Otro punto a recordar es la importancia de espaciar los días de ayuno. De esta manera, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para restaurar los nutrientes esenciales que necesita para funcionar.
Ayuno en días alternos
También conocido como plan IF 4:3, implica ayunar cada dos días. Los días que no estés en ayunas, podrás seguir tu dieta habitual.
Hay dos variaciones principales de este método de ayuno. Uno implica comer algunas calorías en los días de ayuno. Sin embargo, el segundo los elimina por completo.
Este es sin duda un tipo de ayuno más extremo, por lo que no se recomienda para todo el mundo. No es adecuado para personas que padecen determinadas afecciones médicas. Tampoco es adecuado para personas que recién comienzan con el ayuno intermitente.
Pero si califica, espere obtener resultados notables en la pérdida de peso. Un estudio encontró que los encuestados perdieron hasta 7,7 libras de peso después de seguir este plan IF durante un mes.
La dieta del guerrero
La dieta del Guerrero emula cómo nuestros antepasados sobrevivían mediante la caza y la recolección. Este estilo de vida los obligó a pasar largas horas sin comer nada, pero aun así sobrevivieron. Como tal, los defensores de este plan IF creen que el cuerpo humano puede adaptarse a condiciones similares.
En este caso, un individuo come mínimamente durante 20 horas. Luego comen una comida abundante, generalmente por la noche. Durante el ayuno de 20 horas, pueden comer frutas y verduras crudas, pequeñas cantidades de proteínas, así como beber jugos naturales, agua, café y té. Una vez que rompas el ayuno, podrás consumir cualquier nutriente en las cantidades que prefieras.
Beneficios del ayuno intermitente
¿Por qué debería utilizar el ayuno intermitente en lugar de otras estrategias para perder peso? Si esta pregunta ha cruzado por tu mente, estos son algunos de los beneficios que ofrece:
Sencillez
El mayor atractivo del ayuno intermitente es su simplicidad. Requiere menos tiempo y es menos agotador que el método tradicional de conteo de calorías .
Sin embargo, lo mejor es que no requiere ninguna inversión financiera. Simplemente observe cuándo y qué come y comenzará a perder peso en unas semanas.
Beneficios de salud secundarios
Es una obviedad que el ayuno intermitente ayuda a perder peso. Pero lo que muchos no saben es que tiene beneficios adicionales para la salud como:
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Mejorar la sensibilidad a la insulina
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Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
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Estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
¿Existe algún riesgo?
Si está considerando este enfoque para perder peso, también querrá conocer los riesgos potenciales. Éstas incluyen:
Sentirse enfermizo
Si ayuna durante un período prolongado, puede experimentar efectos secundarios, como:
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Irritabilidad
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dolores de cabeza
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Fatiga
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Constipación
En caso de que esto suceda, cambie a un plan IF más amigable. En concreto, busca uno que te permita comer algún alimento todos los días.
Riesgo de comer en exceso
Aunque su objetivo final es perder algunos kilos, es posible que acabe ganando más. Cuando rompes el ayuno, las hormonas del apetito se aceleran instantáneamente para intentar compensar. Esto significa que es más probable que coma en exceso y adopte otros hábitos poco saludables que conduzcan a un aumento de peso.
No apto para todos
Si bien es eficaz, el ayuno intermitente no es para todos. Como se indicó anteriormente, algunos de estos planes requieren que usted reduzca su consumo de calorías durante períodos prolongados.
Esto puede ser peligroso para las personas que padecen determinadas afecciones médicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia de pérdida de peso que implica establecer plazos específicos para comer y ayunar. Puede consumir cualquier nutriente que desee durante su período de alimentación. Pero durante el ayuno hay que abstenerse de alimentos sólidos y bebidas que contengan calorías.
Este enfoque para reducir el peso es venerado por su simplicidad y beneficios adicionales para la salud, incluida una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Existen muchos tipos diferentes de planes de ayuno intermitente. De esta manera, puede elegir uno que funcione para usted y que tenga efectos secundarios mínimos.