El mundo del fitness ha aprendido mucho en los últimos 20 años. Gran parte de la sabiduría predominante del siglo pasado ha sido desacreditada o refinada desde entonces. Aquí hay un resumen de las últimas ideas sobre la mejor manera de optimizar sus entrenamientos y su programa de ejercicios para maximizar las ganancias musculares.
1) Apunte a cada grupo de músculos dos veces por semana. Hay enormes beneficios al ejercitar cada grupo de músculos una segunda vez cada semana, sin embargo, hay muy pocos beneficios adicionales con un tercer entrenamiento.
2) Dale a cada grupo de músculos entre 48 y 72 horas para recuperarse entre entrenamientos. Por ejemplo, si ejercitas tus bíceps y espalda el lunes, espera hasta el miércoles o jueves para trabajar esos mismos músculos nuevamente.
3) Lleva cada serie al fallo, entre 6 y 15 repeticiones. Si no puedes hacer 6 repeticiones, usa menos peso. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, usa más peso. Por lo general, intenta realizar entre 8 y 12 repeticiones con el objetivo de llegar al fallo al final de cada serie. Técnicas como drop sets y super sets también pueden ayudarte a lograr el fracaso. ¡El crecimiento viene en el fracaso!
4) Cada vez que haga ejercicio, intente realizar de 8 a 12 series para cada grupo de músculos. Lo ideal es repartirlo en 3 o 4 ejercicios diferentes, porque cada movimiento activará el músculo de formas ligeramente diferentes. Por ejemplo, el día del pecho, puedes hacer press de banca 3x10, press de pecho 3x10, press de pecho inclinado con mancuernas 3x10. Eso es un total de 9 series y 90 repeticiones totales enfocadas en tu pecho. Otro ejemplo, el día del tríceps, puedes hacer 4x12 flexiones de cuerda, 3x10 trituradoras de cráneos, 3x12 máquinas de extensión de tríceps y 4x8 fondos de tríceps. Eso es un total de 14 series y 146 repeticiones enfocadas en tus tríceps, pero dirigidas a ellos de maneras ligeramente diferentes. Consejo adicional: más adelante en la semana, cuando vuelva a ejercitar sus tríceps, elija diferentes ejercicios para obtener aún más variación.
Si sigues todos estos consejos, trabajarás cada grupo de músculos dos veces por semana con 6 a 8 movimientos diferentes y entre 150 y 300 repeticiones por grupo de músculos. Para lograr esto, y al mismo tiempo darle a cada músculo al menos 48 horas para recuperarse, probablemente hará ejercicio de 5 a 6 días a la semana. Esto no es para todos, pero para aquellos que realmente quieren concentrarse en aumentar su masa muscular, estos consejos pueden ayudarlos a lograr su objetivo.
Hay muchos otros consejos y trucos para aumentar la masa muscular, desde la dieta hasta los hábitos de sueño, pasando por los suplementos y las técnicas de recuperación. ¡Lo alentamos a hacer su tarea y desarrollar un plan de ejercicios que se adapte a su estilo de vida y al mismo tiempo lo desafíe a comprometerse y crear hábitos nuevos y saludables!