La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, incluido el crecimiento y reparación de los músculos, el mantenimiento de los tejidos y la producción de hormonas. Cuando intentas perder peso, consumir suficiente proteína es aún más importante. Esto se debe a que las proteínas pueden ayudarte a:
- Pierde más grasa y conserva la masa muscular. Cuando pierdes peso, pierdes tanto grasa como músculo. Sin embargo, si no obtienes suficiente proteína, tu cuerpo descompondrá el tejido muscular para utilizarlo como energía. Esto puede provocar pérdida de masa muscular, lo que puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
- Siéntete lleno por más tiempo y reduce los antojos de hambre. Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y reducir tu ingesta total de calorías. Esto puede resultar útil para perder peso, ya que puede facilitar el cumplimiento de una dieta restringida en calorías.
- Impulsa tu metabolismo. Las proteínas tienen un efecto térmico de los alimentos (TEF) más alto que los carbohidratos o las grasas. Esto significa que su cuerpo quema más calorías al digerir y metabolizar las proteínas. Esto puede ayudar a acelerar su metabolismo y aumentar la quema de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
- Mejora tu composición corporal. La proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías en reposo. Esto significa que puedes quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando no haces ejercicio.
¿Cuánta proteína necesitas cuando estás perdiendo peso?
La cantidad de proteína que necesita depende de varios factores, incluidos su edad, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, una regla general es apuntar a entre 0,5 y 1 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 200 libras puede querer consumir entre 100 y 200 gramos de proteína todos los días. Esto es para personas que intentan perder peso y mantener su masa muscular.
Si eres muy activo o tienes mucha masa muscular, es posible que necesites más proteínas. También es posible que necesite más proteínas si sigue una dieta muy baja en calorías.
¿Cuánto músculo estoy perdiendo?
Varía, pero los estudios muestran que hasta el 20% de la pérdida de peso provendrá de masa muscular magra. Por ejemplo, si pierde 20 libras, hasta 4 de esas libras pueden provenir del músculo.
Buenas fuentes de proteínas.
Existen muchas buenas fuentes de proteínas, incluidos alimentos de origen animal y vegetal. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Proteínas de origen animal: carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos.
- Proteínas de origen vegetal: legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), nueces, semillas y cereales integrales.
Si estás intentando perder peso, es importante elegir fuentes de proteínas magras. Las fuentes de proteínas magras son bajas en grasas saturadas y calorías. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas magras incluyen:
- Pollo: Pechugas y muslos de pollo deshuesados y sin piel.
- Pescado: Salmón, atún, bacalao y mahi-mahi.
- Tofu: Tofu extra firme.
- Frijoles: Frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos.
- Lentejas: Lentejas marrones y lentejas verdes.
- Frutos secos: Almendras, nueces y pistachos.
- Semillas: Semillas de chía y linaza.
Cómo incorporar más proteínas a tu dieta
Hay muchas formas de incorporar más proteínas a tu dieta. Aquí hay algunos consejos:
- Comienza tu día con un desayuno rico en proteínas. Esto podría incluir huevos, yogur o un batido de proteínas.
- Añade proteínas a cada comida. Una buena regla general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.
- Elija refrigerios ricos en proteínas. Esto podría incluir nueces, semillas, huevos duros o yogur griego.
- Utilice proteína en polvo en batidos y recetas. La proteína en polvo puede ser una forma conveniente de agregar proteínas a su dieta.
¿Debo consumir mi proteína diaria de una sola vez?
No. Nuestros cuerpos sólo pueden absorber proteínas a razón de 20 a 40 gramos a la vez. Esto significa que debes distribuir tu consumo de proteínas a lo largo del día para consumir la cantidad total que necesitas para preservar la masa muscular. Deberá considerar su ingesta de proteínas si su objetivo es consumir más de 100 gramos de proteína al día.
Conclusión
Obtener suficiente proteína es importante cuando intentas perder peso. La proteína puede ayudarle a perder más grasa y conservar la masa muscular, sentirse satisfecho por más tiempo y reducir los antojos, acelerar su metabolismo y mejorar su composición corporal.
Existen muchas buenas fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Al elegir fuentes de proteínas, es importante elegir fuentes magras que sean bajas en grasas saturadas y calorías.
Hay muchas formas de incorporar más proteínas a tu dieta. Comience agregando proteínas a cada comida y refrigerio. También puedes utilizar proteína en polvo en batidos y recetas.