La planificación de las comidas ha atraído mucha atención por su capacidad para ahorrar tiempo y dinero a las personas. Pero hay otra cosa que este proceso puede ayudarte a salvar: ¡tu cintura! Lo creas o no, preparar tus comidas con anticipación puede ayudarte a reducir el peso o controlarlo a un nivel saludable.
En la siguiente publicación, aprenderá cómo la preparación de comidas beneficia su proceso de pérdida de peso. También encontrará una guía detallada sobre cómo planificar sus comidas, incluidos ejemplos. Siga leyendo para obtener más información:
Papel de la planificación de comidas en la pérdida y el control del peso
Uno de los secretos mejor guardados para perder y controlar el peso de forma eficaz es la planificación de las comidas. Respaldado por la ciencia, se ha demostrado que ayuda a las personas a comer de manera más saludable de las siguientes maneras:
Enseña el control de las porciones
El control de las porciones significa servir sólo la cantidad adecuada de alimentos que le ayuden a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
Como se explica en este informe de los CDC , es más probable que coma en exceso cuando se le sirve una porción de comida más grande de lo normal. Esto luego aumenta la probabilidad de consumir más calorías de las que necesita por día, lo que lleva a un aumento de peso. La ingesta calórica recomendada es de 1.500 a 2.000 calorías para las mujeres y de 2.000 a 2.500 para los hombres por día.
Ahora, cuando planificas tus comidas con anticipación, puedes determinar la cantidad exacta de alimentos que debes comer para alcanzar los niveles de saciedad. De esta manera, no terminará sirviendo una porción de comida excesivamente pequeña o grande, lo cual puede comprometer sus esfuerzos de pérdida y control de peso.
Si sirves una porción demasiado pequeña, terminarás comiendo un refrigerio más adelante. Y lo más probable es que no coma nada que se considere saludable. Por otro lado, servir una porción demasiado grande provoca que comas en exceso, superando el umbral requerido de ingesta calórica.
Come más saludable
Es una obviedad que los alimentos que consume influyen en su capacidad para perder peso o controlarlo a un nivel saludable. Lo que muchos no saben es que este proceso ocurre influyendo en la respuesta hormonal de su cuerpo.
Dependiendo de lo que comes, se activan ciertas hormonas, que envían señales a tu cerebro para que responda de una manera particular a los antojos y al hambre. Aquí hay una descripción más detallada de cómo los diferentes grupos de alimentos impactan la respuesta hormonal:
Proteína
Los alimentos ricos en proteínas ofrecen tres beneficios clave que ayudan a perder peso. No sólo te llenan más rápido que otros nutrientes, sino que también te mantienen lleno durante más tiempo. Esto significa que sólo necesitas comer una pequeña cantidad de proteínas para sentirte lleno. Además, ¡podrás mantener esta sensación de saciedad por más tiempo!
Entonces, ¿cómo sucede esto? Las investigaciones muestran que cada vez que se come una comida rica en proteínas, se reducen los niveles de la hormona del hambre llamada grelina. También provoca un aumento del péptido YY, una hormona que frena el apetito y te mantiene saciado.
Es posible que el tercer beneficio no tenga ninguna relación con la respuesta hormonal de su cuerpo. Pero influye en la pérdida de peso. Este es el hecho de que para digerir proteínas se requiere más energía que otros nutrientes. Esto significa que consumir proteínas obliga al cuerpo a quemar más calorías durante el proceso de digestión.
Fibra dietética
Además de las proteínas, otro nutriente que querrás agregar a tu plan de alimentación es la fibra dietética, especialmente las fuentes alimentarias de fibra soluble. La fibra ralentiza la tasa de digestión del cuerpo, lo que resulta en una sensación prolongada de saciedad y disminución del apetito.
Alimentos altamente procesados
Un error que cometen las personas que intentan perder peso es poner demasiado énfasis en los alimentos que se deben comer. Si bien esto es crucial, también debes familiarizarte con los alimentos que debes evitar. Y los productos ultraprocesados son un buen ejemplo de ello.
Múltiples estudios han demostrado que una dieta altamente procesada conduce rápidamente a un aumento de peso, lo que lo pone en riesgo de sufrir varias enfermedades. Este estudio en particular realizado por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de los NIH lo demuestra.
Compararon el recuento de calorías y los cambios de peso corporal de dos grupos: uno consumía una dieta ultraprocesada y otro con una dieta mínimamente procesada. Al final de la investigación, el primer grupo consumió 500 calorías más y ganó dos libras más que el segundo.
Planificación de comidas para bajar de peso
Con base en esta información, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al planificar tu plan de alimentación para bajar de peso.
Minimizar las calorías
Ya sea que esté buscando controlar su peso actual o perder un par de libras, la clave es controlar su ingesta calórica. Entonces, considere:
- Incorporar una tonelada de proteínas y fibra dietética.
- Reducir los alimentos ultraprocesados y el azúcar añadido
- Integrando frutas y verduras
Cree comidas ricas en nutrientes
Al crear su plan de alimentación, debe intentar incorporar platos bien equilibrados y ricos en nutrientes. Puedes lograr esto mediante:
- Cargar entre un tercio y la mitad de su plato con verduras sin almidón como espárragos, alcachofas, brotes de soja, repollo, brócoli, berenjenas, etc.
- Cargar entre un cuarto y un tercio de tu plato con proteínas, como carne, tofu, pescado, legumbres, seitán y más.
- Mejore el sabor de sus comidas agregando un poquito de grasa saludable proveniente de fuentes como aceitunas, aguacates, nueces y semillas.
Ejemplos de planes de alimentación
Sólo para darle una idea de cómo planificar las comidas cuando intenta perder o controlar el peso de manera efectiva, aquí hay dos ejemplos:
Ejemplo 1:Lunes
Desayuno : Huevos revueltos y tostadas integrales.
Almuerzo : pechuga de pollo a la parrilla con un poco de lechuga romana, fresas en rodajas y una cucharada de aceite de coco.
Merienda : Batido de naranja y plátano
Cena : Solomillo, patatas al horno y verduras al vapor.
Martes
Desayuno : copos de avena con semillas de chía y leche descremada aderezado con frutos rojos frescos
Almuerzo : atún y frijoles cannellini servidos sobre pan pita integral y cubiertos con ensalada de hojas verdes.
Merienda : barras de granola caseras
Cena : Tacos de pescado con aguacate picante.
Miércoles
Desayuno : Shakshuka de frijoles, boniato y col rizada
Almuerzo : Tazón de quinua y garbanzos con salsa de pimiento rojo
Merienda : Yogur griego endulzado naturalmente con miel y aderezado con semillas de chía.
Cena : Camotes rellenos de pollo, frijoles y vegetales salteados.
Jueves
Desayuno : Tostada de mantequilla de maní y plátano con una pizca de canela por ejemplo.
Almuerzo : burrito de camarones al chipotle con arroz de coliflor
Merienda : Una taza de uvas con un puñado de nueces.
Cena : Pizza de garbanzos y calabaza con gambas
Viernes
Desayuno : Burrito de huevo con brócoli y tocino que consiste en verduras y tocino envuelto en una tortilla a base de huevo.
Almuerzo : Ensalada de pepino, tomate y judías blancas con vinagreta de albahaca.
Merienda : hummus de edamame combinado con galletas de trigo sarraceno para darle un toque crujiente
Cena: Hamburguesas de ternera integral elaboradas con rodajas de tomate, cebolla morada y hojas de lechuga.
Sábado
Desayuno : Cupcakes de plátano con una crema de almendras o mantequilla de anacardo.
Almuerzo : Salsa de hierbas y cilantro y pavo molido servido sobre hojas de lechuga.
Merienda : una taza de manzanas Granny Smith en rodajas y una rebanada de media pulgada de tu queso favorito.
Cena : Patata asada y pollo con col rizada
Domingo
Desayuno : Tortilla de aguacate y kale
Almuerzo : Arroz frito con verduras elaborado con edamame y huevos o unos trozos de tofu.
Merienda : Rodajas de pera aromatizadas con una cucharada de mantequilla de almendras
Cena : Tazón de fajita de pavo elaborado con pechuga de pavo, batatas y arroz integral.
Lunes
Desayuno : Parfait de yogur elaborado con yogur griego, frambuesas y racimos de avena.
Almuerzo : Atún, ensalada de huevo, pimientos rellenos.
Merienda : Bocaditos de plátano con mantequilla de maní
Cena : pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y una mezcla de verduras al vapor.
Martes
Desayuno : Sándwich de huevo, cebolleta y tomate
Almuerzo : Ensalada de col rizada con aguacate y salmón.
Merienda : Palitos de apio servidos con queso crema.
Cena : Verduras salteadas y frijoles servidos sobre una cama de puré de camote con yogur griego.
Miércoles
Desayuno : Avena al horno Chai hecha con nueces y coco rallado.
Almuerzo : Tacos de lechuga con carne molida, pimiento morrón y cebolla.
Merienda : Hamburguesa vegetal integral cubierta con una loncha de queso bajo en grasa, tomate y champiñones.
Cena : Ensalada picada de camarones, huevo y aguacate
Jueves
Desayuno : Panqueques de calabaza aromatizados con linaza molida y cubiertos con mantequilla de maní natural.
Almuerzo : Camotes rellenos con quinua y frijoles negros.
Merienda : pudín de chía
Cena : Tilapia braseada con calabacín y un chorrito de aceite de oliva.
Viernes
Desayuno : Buñuelos de patata preparados con calabacín
Almuerzo : Sopa de lentejas y verduras hecha con apio, zanahoria, ajo y perejil servida con pan crujiente integral.
Merienda : Un cuarto de taza de pistachos
Cena : salmón a la parrilla servido con espárragos al vapor
Sábado
Desayuno : Tazas de avena al horno con mantequilla de almendras y puré de manzana.
Almuerzo : aguacate y frijoles negros servidos sobre lechuga
Merienda : Dos huevos duros, uvas y unas zanahorias en rodajas
Cena : Pechuga de pavo sin grasa con salsa marinara y fideos de calabacín al vapor
Domingo
Desayuno : Gofres de avena, queso y frambuesas.
Almuerzo : Sándwich de pollo elaborado con mostaza, berros y pimiento asado.
Merienda : Yogur griego desnatado y un puñado de almendras
Cena : Sopa de frijoles negros servida con arroz integral.
Conclusión
La gente prueba todo tipo de técnicas para intentar perder peso. Sin embargo, uno de los secretos mejor guardados es planificar las comidas con antelación. Esto le ayudará a elaborar una lista de comidas ricas en nutrientes para bajar de peso. También facilita el control de las porciones, lo que también ayuda a perder peso.
Para obtener el mejor resultado, incorpore siempre abundantes proteínas y fibra dietética en sus comidas. Estos nutrientes te mantienen saciado por más tiempo, minimizando el riesgo de excederte. Al mismo tiempo, reduzca los alimentos altamente procesados, ya que sólo añadirán más peso.